Vier handige voedingstips

Tip 1

Eet bewust, rustig en aandachtig

Wist je dat aandachtig en rustig eten zonder te praten of tv te kijken ervoor zorgt dat je sneller vol zit? Er wordt gemiddeld zo'n 20% meer gegeten in gezelschap.

• Eet rustig en focus op je eten. Drink voldoende vocht tijdens het eten. Kies voor water/thee of filter koffie zonder suiker.
• Kijk geen tv of op je mobiel als je aan het eten bent
• Na 15-20 minuten merk je pas hoe vol je zit. Probeer dus rustig te eten en wacht een kwartier na je maaltijd voordat je besluit om nog iets anders te gaan eten.
• Probeer goed (veel) te kauwen. Dit draagt bij aan een goede vertering en verzadiging.

Tip 2

Eet op vaste tijden

Wist je dat het eten op vaste tijden een positief effect heeft op je honger- en verzadigingsregulatie? Je verteringsstelsel werkt zoals vele biologische systemen volgens een ritme.

• Kijk welke maaltijdfreqeuntie (3-6 maaltijden) het best bij je past en houd je hier aan.
• Eet elke dag op ongeveer dezelfde tijden je maaltijden. Het zetten van een herinnering in je agenda (mobiel) kan helpen.
• Ga je bijvoorbeeld na je werk sporten? Plan dan een tussendoortje na je lunch in om 4u met voldoende eiwit (20g+) en koolhydraten (30g+).
• Het plannen en voorbereiden van je maaltijden kan zorgen voor een vast eetritme. Het bespaart ook vaak geld en is meestal gezonder.

Tip 3

Zorg voor meer volume in je voedingspatroon

Wist je dat de mate waarin je maag uitzet bepaalt hoeveel honger-hormoon er wordt aangemaakt? Oftewel met andere woorden: het volume van voedsel heeft invloed op je honger/verzadiging.

• Eet meer groenten en fruit! Groenten en fruit bevatten veel volume en zorgen voor veel verzadiging t.o.v. de hoeveelheid calorieën.
• Kies voor (zelfgemaakte) gezoute popcorn in plaats van chips. Popcorn heeft veel meer volume, vezels en voedingswaarde.
• Voeg bijvoorbeeld bladgroenten toe aan een shake om meer volume te creëren. Dit voegt ook veel voedingswaarde toe.
• Ben je aan het afvallen en wil je toch een vullende lekkere snack, neem dan een bak met frambozen of aardbeien (eventueel met wat kwark of Skyr erbij). 300g aardbeien of frambozen heeft maar ongeveer 100kcal.
• Door bij een maaltijd groenten en/of fruit toe te voegen kan je met minder kcal toch goed verzadigd raken. Enkele voorbeelden: doe tomaat, sla en komkommer op je brood of doe wat fruit in je yoghurt, havermout of kwark.

Tip 4

Neem voldoende vetten

Wist je dat vetten de smaak verbeteren van een maaltijd? Bovendien zit je langer vol omdat vetten relatief lang in de maag blijven en de opname van koolhydraten en eiwitten vertragen.

• Vetten zijn nodig om de essentiële vetzuren (omega 3 en 6) en de vetoplosbare vitamines A, D, E en K binnen te krijgen.
• Voldoende vetten in je voedingspatroon zijn van groot belang voor je hormoonstelsel, immuunsysteem, cognitie, stemming, spierfunctie en nog vele andere functies.
• Omega 3 vetten uit vis verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Neem elke dag een handje noten, gebruik plantaardige olie en smeer Becel op je crackers of brood.
• De gemiddelde behoefte aan vet wordt geschat op minimaal 20% van je totale energie-inname en maximaal 40%.
• Haal je vetten uit: avocado, plantaardige olie, vette vis, noten, zaden of pinda(kaas).

Voedingsschema & Minicursus

Wil je meer weten over voeding, afvallen en/of spieropbouw?

Neem dan contact op via de email (info@jpscollections.com) of chatfunctie (whatsapp)

Wij bieden een gepersonaliseerd voedingsschema aan. Als bonus krijg je een handige minicursus over voeding, afvallen en spieropbouw erbij. Zo helpen we je op weg naar een beter fysiek en goede gezondheid van lichaam en geest.