Een goede basisvoeding, hoe ziet dat eruit?

De gemiddelde Nederlander krijgt te weinig groenten, fruit, volkoren producten, vette vis, peulvruchten, noten en daarmee ook te weinig vezels binnen.

Volgens de voedselconsumptiepeiling (neem een keer een kijkje op de website: wateetnederland.nl) krijgt de gemiddelde Nederlander 130g groenten en 113g fruit per dag binnen. Peulvruchten worden gemiddeld maar 1 keer per 3 weken gegeten. Hiernaast wordt er maar 2x per maand (vette) vis gegeten.

Zonde! Want er valt veel gezondheidswinst te behalen als er van alle voedingsgroepen voldoende wordt gegeten.

Een goede basisvoeding is belangrijk voor voldoende energie, een goed functionerend immuunsysteem, optimale hersenfunctie, gezondheid in het algemeen en in de basis een fundament voor uitstekende sportprestaties. Het consumeren van voldoende groente, fruit, noten, volkoren producten, zuivel en peulvruchten, wordt in verband gebracht met een lagere kans op het krijgen van hart en vaat ziekten, diabetes type 2, darmkanker, longkanker en beroerte.

Volgens de richtlijnen goede voeding (geformuleerd door het onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan van Nederland) krijgt 95% van de mensen voldoende voedingsstoffen binnen met de dagelijkse aanbevelingen. Een deel van de bevolking heeft genoeg aan een lagere inname, het is alleen moeilijk te bepalen als individu of je ook genoeg hebt aan minder.

Dit is wat een gemiddelde Nederlander per dag moet binnenkrijgen:

-250g groenten
-200g fruit (4 kiwi’s/ 2 bananen / 2 mandarijnen en 1 appel)
- 4-5 bruine/volkoren boterhammen voor vrouwen en 6-7 bruine/volkoren boterhammen voor mannen.
- 4 - 5 opscheplepels aardappelen of volkoren graanproducten.
- 2-3 porties zuivel (1 portie is 150ml yoghurt of melk etc)
- 25g ongezouten noten
- 30g kaas
- 40g smeer en bereidingsvetten (margarine, halvarine op brood en bijv. Olijfolie bij het avondeten)
- 1.5-2 liter vocht (yoghurt, melk, koffie en thee tellen ook mee).

Per week wordt geadviseerd om:

-1 x vette vis te eten (zalm, makreel, haring of sardines).

Het eten van vette vis wordt in verband gebracht met een lagere kans op het krijgen van hart en vaat ziekten (het gaat om een relatieve verlaging), de visvetzuren (omega 3) zijn essentieel en belangrijk voor de spierfunctie, de hersenen, het hart en bloedvaten en het immuunsysteem. Vis is ook lekker op brood, doe bijvoorbeeld wat makreel of gerookte zalm op een getoast broodje met wat groenten en een beetje (light)mayo!

-1x peulvruchten te eten (Kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen etc). 

Het eten van peulvruchten verlaagt het ‘slechte’ cholesterol (LDL) en is een goede vervanging voor vlees. Neem wel zon 200-300gram peulvruchten bij een maaltijd zodat er ook voldoende eiwit, ijzer en vitamine b1 en b2 bij zit. Het is belangrijk om peulvruchten goed te verhitten, er zitten namelijk stoffen in (plantengifstoffen) die klachten kunnen geven. Deze stoffen verdwijnen bijna volledig bij bereiding. Peulvruchten eten is naast de gezondheidsvoordelen ook nog is veel beter voor het milieu dan het consumeren van vlees.

Praktische tips

- Begin met voldoende groenten (250g/d) en fruit (200g/d) te eten, neem snack groenten mee: zakje worteltjes, snacktomaatjes, (snack) paprika, venkel etc. Doe wat tomaat, sla en augurk op je brood of neem een salade. Fruit is lekker en handig om ook bij het ontbijt te eten, doe het door de havermout/muesli/yoghurt. Of doe een banaan op je broodje pindakaas. Koop bevroren fruit en doe het de dag van tevoren in de koelkast. Bevroren fruit is goedkoper, veel langer houdbaar en even gezond!

- Koop elke week een paar zakken noten die u lekker vindt en neem dagelijks een handje bij de lunch, tijdens het tv kijken of door de yoghurt/melk. Elke dag een handje ongezouten noten verlaagt het “slechte” cholesterol (LDL) dit is belangrijk voor de gezondheid van je hart en bloedvaten, kies wel voor de ongesuikerde versies. 100% pindakaas en notenboters tellen ook mee met de dagelijks inname, het is wel belangrijk dat er geen zout of suiker aan toe is gevoegd. Hoe ouder u bent en minder u beweegt, hoe belangrijker zout inname beperken wordt, het verschilt ook per persoon hoe er word gereageerd op zout.

- Zoek een volkorenbrood die u lekker vind, de liefde en passie broden van de Albert Heijn zijn goed van smaak maar wel wat prijziger. Probeer ook eens de tijger, vloer of spelt volkoren! Maak er wat lekkers van, doe bijv. kaas op uw brood met wat tomaat en een beetje pesto of basilicum en wat zout en peper erbij! Volkoren producten eten kan in het begin wennen zijn maar dit went snel en bevat veel meer voedingswaarde dan de geraffineerde (witte) varianten, u zal ook minder last hebben van een dip in uw energie omdat de extra vezels de opname en maaglediging vertragen.

-Neem elke dag meerdere porties zuivel, of het nou yoghurt, kwark of melk is. Voldoende zuivel binnenkrijgen is belangrijk voor vitamine A, B12, Calcium en andere voedingstoffen. Het consumeren van voldoende zuivel wordt gelinkt aan een lagere kans op het krijgen van darmkanker. Het consumeren van yoghurt wordt gelinkt aan een lagere kans op het krijgen van diabetes type 2. Neem elke dag een boterham met kaas (liefste 30+)

-  Koop een BPA vrij flesje/bidon/dopper, vul hem constant met water en zet hem naast u neer. Neem bij elke maaltijd in ieder geval 200ml vocht. Genoeg drinken is belangrijk voor vele lichaamsfuncties zoals een goede vertering, het afvoeren van afvalstoffen, het transporteren van voedingstoffen, het reguleren van de lichaamstemperatuur. Te weinig drinken kan leiden tot klachten als: moeheid, constipatie, hoofdpijn etc

- Drink 3 koppen thee per dag om zo voldoende vocht binnen te krijgen! Het drinken van 3 koppen zwarte of groene thee per dag wordt gelinkt aan een lagere kans op het krijgen van een beroerte en het verlaagt de bloeddruk. Het drinken van 2-4 koppen filterkoffie wordt gelinkt aan een 10% lagere kans op het krijgen van een beroerte. Drink echter niet meer dan 4 koppen koffie per dag, dit heeft weer een nadelig effect op je lichaam en kan voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen zorgen. 

-Probeer te variëren met eiwitbronnen, “veranderen van spijs doet eten”. Neem bijvoorbeeld een vet visje bij de aardappelen, tofu of peulvruchten bij een wok maaltijd. Of neem een keer wat eieren in plaats van vlees bij de nasi! Probeer het consumeren van rood en bewerkt vlees te beperken, het overmatig consumeren van rood en bewerkt vlees wordt consistent in observationele onderzoeken gelinkt aan een hogere kans op het krijgen van chronische ziekten, vooral voor darmkanker is het verband het sterkst aangetoond.