De Slaapgids

Bijna een kwart van de Nederlanders heeft last van slaapproblemen. Langdurig slecht slapen vergroot de kans op depressie, dementie en angststoornissen en zorgt ook voor een hoger risico op obesitas, hart- en vaatziekten en type 2-diabetes. In dit artikel leggen we uit hoe je je slaap kan verbeteren, wat een negatieve invloed heeft op slaap en waarom het nou zo belangrijk is om goed te slapen.

• Waarom is slaap zo belangrijk voor de gezondheid?

Dit is te verklaren door de invloed die slaap heeft op letterlijk alle gezondheidspeilers/bio markers zoals bloeddruk, insuline gevoeligheid, cholesterol en ontstekingsstoffen. Slaap is zeer belangrijk voor vele biologische functies. Goed en voldoende slapen heeft een positieve invloed op o.a. humeur, cognitie, prestatie, geheugen en immuniteit. M.b.t sportprestaties heeft slaap veel invloed op herstel, energie, spieropbouw/behoud en vetverlies.

Langdurig slecht slapen kan ervoor zorgen dat je tijdens het afvallen minder spier behoudt en minder vet verliest. Dit loopt in meerdere studies op tot tientallen procenten verschil in spier- en vetverlies! Dit is ook logisch als je bedenkt dat slecht slapen de circulerende niveaus van de twee meest primaire anabole hormonen - testosteron en IGF1 - vermindert. Er is zelfs veel bewijs dat meer dan 4 dagen opeenvolgend minder dan 6 uur slaap al zorgt voor aangetaste cognitieve functie, stemming, glucosemetabolisme, honger regulatie en immuun functie. Slecht slapen zorgt voor een verhoogde productie van het hongerhormoon Ghreline. Dit leidt tot een hogere energie (kcal) inname en zorgt op de langere termijn voor gewichtstoename en de daarbij horende gezondheidsrisico's.

• Wat heeft nou eigenlijk allemaal invloed op je slaap(kwaliteit)?

Zoals velen wel weten zijn cafeïne gebruik, roken, licht, voeding, stress factoren, kamertemperatuur, alcohol, energie-inname, mate van beweging, supplementen en medicijnen van invloed op je slaap. De net genoemde factoren hebben invloed op de tijd die het kost om in slaap te komen, de slaapkwaliteit en de duur van de slaap.

Belangrijk om te beseffen is dat het bijvoorbeeld gemiddeld 5u duurt om de helft van de ingenomen hoeveelheid cafeïne af te breken, dus reken maar uit: stel je neemt in de middag om 14 uur nog 2 bakjes koffie, dan zit er om 12 uur ‘s avonds nog ongeveer zo’n 40 mg cafeïne in het bloed. En voor de rokers onder ons: heeft roken over het algemeen een negatieve invloed op je slaap. Dit komt onder andere door de nicotine. Je ritme is ook een belangrijke factor om over na te denken. Je (Circadiaanse) ritme heeft invloed op vele biologische systemen, waarvan slaap een van de belangrijkste is. Probeer dus een vast ritme aan te houden en creëer een slaaproutine voor jezelf.

Licht

Hiernaast is blootstelling aan licht ook zeer invloedrijk: je kan suppleren, sporten, en gezond eten wat je wilt maar als je voor en tijdens het slapen te veel in aanraking komt met licht (blauw licht van schermen) heeft dit een enorme impact op je slaap. Maak gebruik van blauw licht filters/brillen of gebruik 2 uur voordat je gaat slapen geen technologie meer en maak je kamer donker. 

Ontspanning

Zorg er hiernaast voor dat je ontspant en geen intensieve activiteiten verricht voor het slapen. Lees bijvoorbeeld een boek in bed of neem even een momentje voor jezelf om na te denken of om wat muziek te luisteren. Mediteren werkt ook goed voor het slapen, gebruik bijvoorbeeld de app: Lets Meditate (aanrader).

Supplementen

Van veel slaapsupplementen is onvoldoende bekend. Van vele andere slaapsupplementen is juist bekend dat ze geen effect hebben t.o.v. een placebo.

Het gebruik van bepaalde supplementen kan een positief effect geven. Wel is er meer onderzoek en bewijs nodig voor de meeste supplementen. Op volgorde van meest naar minst bewijs, zijn Tryptofaan (aminozuur) Melatonine (onder bepaalde omstandigheden en niet langdurig te gebruiken), Magnesium Citraat (200mg voor het slapen) en 5-htp (aminozuur) mogelijk van positieve invloed op je slaap. Wel is het belangrijk om je te bedenken dat het effect kan afnemen na langdurig gebruik en bij melatonine zelfs een averechts effect kan hebben.

Ga eerst werken aan een goed slaapritme, gezond dieet, actief leven, cafeïne beperken en (blauw) licht ‘s avonds vermijden voordat je denkt aan supplementen gebruik! Op het moment dat er sprake is van een tekort aan magnesium, zink, ijzer of vitamine D, kan met het corrigeren van deze tekorten d.m.v. een gezonde gebalanceerde voeding of suppletie je slaap verbeteren. Magnesium, zink en ijzertekorten komen zeer zelden voor in Nederland, vitamine D tekorten daarentegen zijn veelvoorkomend. Gebruik daarom vooral in de wintermaanden een vitamine D supplement van 10 microgram (400IU), probeer in de rest van het jaar voldoende buiten en in de zon te komen of door te gaan met suppleren. Het gebruik van supplementen (waarvan de werking niet bewezen is) kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Kijk uit met langdurig gebruik van melatonine en vermijd supplementen als Kava Kava.

5-htp: Er is onvoldoende onderzoek gedaan naar dit supplement. Maar omdat er wel veel bewijs is dat tryptofaan helpt en tryptofaan op dezelfde manier werkt als 5-htp en hierin wordt omgezet, wordt ervan uit gegaan dat het de slaap bevordert. Het wordt afgeraden 5-htp te gebruiken in combinatie met antidepressiva, slaappillen en andere medicijnen die de hersenstofwisseling beïnvloeden. Dit supplement kan zorgen voor bijwerkingen, overschrijd niet de aanbevolen dosering!

Tryptofaan: is de voorloper van de stof 5-htp en 5-htp wordt uiteindelijk weer omgezet naar het slaaphormoon Melatonine. Tryptofaan kan de tijd die het kost om in slaap te vallen verkorten en de slaapkwaliteit verbeteren, het nemen van 1g per dag is voldoende. Wel is bekend dat na langdurig gebruik het effect kan afzwakken. Neem daarom pauzes tussen gebruik om de effectiviteit te waarborgen. Let wel op, het wordt afgeraden om tryptofaan te gebruiken in combinatie met slaapmiddelen en antidepressiva

Magnesium Citraat: Er is wat bewijs dat 200 mg magnesium citraat 2 uur voor het slapen kan zorgen voor verbeterde slaap (verhoogde slaapkwaliteit en sneller in slaap kunnen vallen) Dit bewijs is vooral geleverd bij ouderen die last hebben van insomnia. Bij een magnesium dosering van 200 mg geldt wel de regel: baadt het niet dan schaadt het niet. Kies je voor een magnesium supplement, neem dan altijd een goed opneembare vorm zoals Citraat. Magnesium Oxide bijvoorbeeld, word niet goed opgenomen en heb je dus weinig aan.

Melatonine: Is vooral bedoeld om je ritme te verzetten. Dus stel dat je je ritme wilt veranderen of veel reist en last hebt van jetlags dan biedt Melatonine de uitkomst. Melatonine wordt vaak verkeerd gebruikt en zelfs misbruikt. Het werkt niet om slaapproblemen te verhelpen die niks te maken hebben met een verstoord dag en nachtritme. Langdurig melatonine gebruik wordt afgeraden, dit kan zelfs zorgen voor verminderde slaapkwaliteit en vermoeidheid. Het lastige van Melatonine is dat het nemen ervan enige timing vereist, je moet namelijk weten wanneer jouw eigen melatonine productie op gang komt, dit verschilt per persoon. Geef ook niet zonder medisch voorschrift melatonine aan kinderen, er is namelijk geen onderzoek gedaan naar het effect van melatonine op kinderen.

Valeriaan: Er is onvoldoende bewijs dat Valeriaan suppletie zorgt voor verbeterde objectieve slaap. Wel is er wat bewijs dat het de subjectieve slaap verbetert. Dit komt hoogstwaarschijnlijk door het kalmerende effect van dit plantsupplement. Er kunnen bijwerkingen zoals slaperigheid, duizeligheid en allergische reacties ontstaan.

Medicijnen

Van veel medicijnen is bekend dat ze je slaap kunnen beïnvloeden. Van antihistaminica, antidepressiva, bètablokkers en alfablokkers is bekend dat ze een impact kunnen hebben op de kwantiteit en kwaliteit van je slaap.

We laten bewust door artsen voorgeschreven slaapmedicatie buiten beschouwing.

* Aanwijzingen dat het kan helpen, er is meer bewijs nodig (kwalitatieve studies die consistent een effect aantonen)

Slaaplatentie: tijd die het kost om in slaap te komen.

Advies

Als je je slaap wilt verbeteren is het belangrijk om erachter te komen waarom je minder goed slaapt. Veel mensen weten wel wat ze moeten doen om beter te slapen maar voeren dit niet uit. Je boekt het meest resultaat als je gewoontes voor jezelf creëert die resulteren in verbeterde slaap. Maak voor jezelf een plan en schrijf dit op. Richt je bijvoorbeeld eerst op een vast slaapritme creëren, focus je hiernaast op het beperken of vermijden van de schermtijd voor het slapen en bouw voor de nachtrust een ontspanningsmoment in. Heb je hier een gewoonte van gemaakt, begin dan met het beperken van cafeïne en alcohol. Zo deel je het op in behapbare stukken. Ook kan je een dagelijkse herinnering op je telefoon instellen met: ''begin met een boekje lezen/nu niks meer eten. Veel succes!